چربی های خوب چه هستند؟
به گزارش وبلاگ گوگل، همه چربیها بد نیستد، گرچه اغلب این درشت مغذی ها را به خاطر مسائل زیاد مرتبط با سلامت مورد سرزنش قرار می دهیم. اجازه دهید اطلاعات بیشتری در مورد چربیها، به ویژه آن دسته از چربیهایی که برای
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
همه چربیها بد نیستد، گرچه اغلب این درشت مغذی ها را به خاطر مسائل زیاد مرتبط با سلامت مورد سرزنش قرار می دهیم. اجازه دهید اطلاعات بیشتری در مورد چربیها، به ویژه آن دسته از چربیهایی که برای سلامت ما مفید می باشند، در اختیارتان قرار دهیم.
علی رغم وجود ذهنیت منفی در مورد چربیها، اما بایستی گفت که تمام چربیها بد نیستند. بدن ما به منظور انجام بعضی عملکردهای حیاتی به وجود آنها احتیاج دارد. ما به منظور انجام بعضی عملکردهای حیاتی مانند جذب مواد مغذی و انتقال پیامهای عصبی به آنها احتیاج داریم.
مولکولهای لیپید یا چربی بعلاوه جهت ساخت و حفظ غشاء سلولی مورد احتیاج هستند. حدود 60% از مغز انسان از چربی تشکلیل شده و چربیها به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و عملکردهای چشم یاری می نمایند. این درشت مغذی ها بعلاوه مورد احتیاج جهت حفظ ریتم قلب می باشند.
چربیهایی که برای شما مفید می باشند
اصطلاح چربی خوب عمدتاً به منظور اشاره به اسیدهای چرب اشباع نشده استفاده می گردد که به اسم اسیدهای چرب اشباع نشده مونو (با یک پیوند دوگانه) و اشباع نشده پلی (با چند پیوند دوگانه) طبقه بندی می شوند. این چربیهای سالم نه تنها جهت حفظ عملکرهای حیاتی بدن مورد احتیاج می باشند، بلکه می توانند خطرات بروز چندین بیماری جدی را هم کاهش دهند. هم اسیدهای چرب اشباع نشده مونو و هم پلی و اهمیت وجود آنها در ادامه شرح داده شده است.
چربیهای اشباع نشده مونو
اسیدهای چرب اشباع نشده مونو، در دمای اتاق به حالت مایع بوده و می توان آنها را در روغنهای گیاهی یافت. مهمترین منابع این اسیدهای چرب، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، و روغن کانولا را شامل می گردد. علاوه بر این روغنهای گیاهی، آنها را می توان در آجیل یا مغزهای خوراکی، مانند بادام، بادام زمینی، پسته، فندق و گردوی پی کان یافت. آووکادو، تخمه کدو تنبل، و کنجد بعضی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب اشباع نشده مونو می باشند. این چربیهای سالم می توانند به کاهش سطح مجموع و هم کلسترول بد LDL در بدن یاری نمایند. آنها بعلاوه سطح کلسترول HDL که برای سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی خوب است، را افزایش می دهند. اسیدهای چربی اشباع نشده مونو به دلیل توانایی خود در کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی عروقی مورد ستایش قرار دارند.اسیدهای چرب اشباع نشده پلی
اینها در دمای اتاق و هم دمای پایین به حالت مایع می باشند. این خانواده از اسیدهای چرب اشباع نشده حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که به خاطر خواص ضد التهابی خود شناخته شده اند. منابع مهم اسیدهای چرب اشباع نشده پلی، تخم کتان و روغن کتان، ذرت، آفتابگردان، سویا، روغن گلرنگ یا کاژیره، گردو و ماهیانی همانند سالمون، ماکرل، ساردین، شاه ماهی، تن، و قزل آلا را شامل می گردد. ماهی مهمترین منابع غذایی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 به حساب می آیند. آنها عمدتاً از سه نوع اسید چرب امگا 3 می باشند که تحت عناوین اسید آلفا ـ لینولئیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، و دوﮐﻮزاﻫﮕﺰاﻧﻮﯾﯿﮏ اﺳﯿﺪ (DHA) شناخته می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به اسم کاهش دهنده سطح کلسترول LDL، جلوگیری از التهاب و حفظ سلامت سیستم عصبی شناخته شده اند.اسیدهای چرب امگا 6 دیگر خانواده از اسیدهای چرب اشباع نشده می باشند. این اسیدهای چرب را می توان در روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن تخم جوانه زده گندم، روغن کنجد و روغن بادام و گردو یافت. مطالعاتی که اخیراً صورت گرفته اهمیت حفظ تعادل میان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی نشان می دهند. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مشاهده شده است که در جهت مخالف یکدیگر عمل می نمایند. اسیدهای چرب امگا 3 به جهت خواص ضد التهابی خود شناخته شده اند در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 خاصیت التهابی دارند. بنابراین ایجاد تعادل صحیح میان این دو به منظور حفظ سلامت قلب، مفاصل و پوست لازم است.
چربیهایی که برای شما مضر می باشند
چربیهایی که به اسم چربیهای مضر در نظر گرفته می شوند، چربیهای ترانس و اشباع شده را شامل می شوند. آنها به جهت افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی و قلبی با افزایش سطح کلسترول LDL در بدن شناخته شده اند. متداول ترین منابع این اسیدهای چرب مضر، شامل چربیهای حیوانی، به استثنای روغن ماهی می گردد. گوشت گاو، گوسفند، مرغ و هم محصولات لبنی تهیه شده از شیر کامل مانند خامه و کره بعلاوه حاوی اسیدهای چرب اشباع شده می باشند. با این حال، محصولات لبنی کم چرب به اسم چربی سالم در نظر گرفته شده و بنابراین احتیاجی به نگرانی در مورد مصرف آنها نیست. سایر منابع اسیدهای چرب اشباع شده، روغن نارگیل و روغن نخل را شامل می گردد. از سوی دیگر، چربیهای ترانس به وسیله هیدروژنه شدن چربی ها و یا روغنهای گیاهی ساخته می شوند. اینها را می توان بیشتر در محصولات قنادی، غذاهای سرخ و فرآوری شده، کلوچه، آب نبات و کره گیاهی یافت.اکنون که از منابع چربیهای سالم اطلاع یافتید، می توانید آنها را با این اطمینان وارد رژیم غذایی خود سازید که سلامت شما را بهبود خواهند بخشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که قرار نیست بیشتر از 30% از مجموع کالری روزانه خود را از چربیها بدست آورید.
منبع: راسخون