5 جایگزین پرخاصیت برای شیر که باید بشناسید - وبلاگ گوگل

به گزارش وبلاگ گوگل، شیر گاو در رژیم غذایی بسیاری از افراد جایگاه ویژه ای دارد و به روش های مختلفی مصرف می گردد؛ به عنوان نوشیدنی، برای نرم کردن غلات، برای تهیه انواع اسموتی، همراه با قهوه و… اگرچه شیر یک گزینه محبوب برای بیشتر مردم است، اما بعضی از افراد به علت محدودیت هایی که در رژیم غذایی خود اعمال می نمایند، حساسیت غذایی یا عدم تحمل غذا نمی توانند آن را مصرف نمایند. به علاوه اینکه افرادی هم هستند که طعم شیر را نمی پسندند و به همین علت آن را انتخاب نمی نمایند. خوشبختانه، اگر به هر علتی نمی توانید یا نمی خواهید شیر گاو مصرف کنید، جایگزین ها و شیرهای غیرلبنی زیادی وجود دارد. خبرنگاران مگ در این مقاله شما را با چند مورد از برترین جایگزین های غیرلبنی شیر گاو آشنا می نماید.

دلایل احتیاج به جایگزین هایی برای شیر گاو

شیر گاو ارزش غذایی قابل توجهی دارد. شیر سرشار از پروتئینی است که کیفیت بالایی دارد و علاوه بر این منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله ویتامین های گروه B، کلسیم و فسفر است.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر کامل 146 کالری دارد و حاوی 8 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 13 گرم کربوهیدرات است.

اما شیر نمی تواند گزینه مناسبی برای همه افراد باشد. دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شوند افراد به شیرهای غیرلبنی احتیاج داشته باشند. بعضی از این دلایل عبارتند از:

1. حساسیت به شیر

بین 2 تا 3 درصد از بچه ها زیر سه سال به شیر گاو حساسیت دارند. علائم این حساسیت معمولاً شامل راش (ضایعات پوستی همراه با سرخی و خارش پوست)، اسهال، استفراغ و آنافیلاکسی شدید می گردد. البته این حساسیت در نزدیک به 80 درصد بچه ها تنها تا سن 16 سالگی ادامه خواهد داشت.

2. عدم تحمل لاکتوز

کارشناسان تخمین می زنند که 75 درصد از جمعیت دنیا نسبت به لاکتوز یا همان قند شیر حساسیت دارند. معمولاً علت این حساسیت کمبود لاکتاز در بدن است و لاکتاز آنزیمی است که لاکتوز را هضم می نماید.

3. محدودیت های غذایی

بعضی از مردم به دلایل اخلاقی یا برای بهره مندی از فوایدی که برای سلامتی دارد، محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف می نمایند. برای نمونه، گیاه خواران تمامی محصولات حیوانی از جمله شیر گاو را مصرف نمی نمایند.

4. مضرات احتمالی

بعضی افراد نگران مضرات احتمالی شیر گاو برای سلامتی هستند و به همین علت از مصرف آن خودداری می نمایند. آلودگی شیر به آنتی بیوتیک ها، آفت کش ها و هورمون ها می تواند با این مضرات احتمالی در ارتباط باشد.

چند نمونه از شیرهای غیرلبنی و جایگزین برای شیر گاو

1. شیر سویا

شیر سویا محصولی است که با استفاده از پروتئین سویا یا دانه های سویا فراوری می گردد و معمولاً برای اینکه طعم بهتر و غلظت بیشتری داشته باشد، در فراوری آن از مواد غلظت دهنده و روغن های گیاهی استفاده می گردد.

اگرچه شیر سویا معمولاً طعمی ملایم و شبیه به خامه دارد اما ممکن است طعم آن در برندهای مختلف کمی متفاوت باشد. شیر سویا یکی از برترین جایگزین های شیر گاو است که طعم خوبی دارد و برای نرم کردن غلات یا اضافه کردن به قهوه کاملاً مناسب است. به علاوه اینکه شیر سویا در تهیه بسیاری از غذاها کاربرد دارد.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر سویای بدون شیرین نماینده 80 تا 90 کالری دارد و حاوی 4 تا 4.5 گرم چربی، 7 تا 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات است.

از نظر ارزش غذایی، شیر سویا یکی از شبیه ترین جایگزین های غیرلبنی برای شیر گاو است. تقریباً به مقدار شیر گاو پروتئین دارد و کالری، چربی و کربوهیدرات موجود در آن تقریباً نصف شیر گاو است.

بعلاوه شیر سویا بر خلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، حاوی پروتئینی کامل و باکیفیت است که تمامی آمینواسیدهای ضروری را تأمین می نماید. آمینواسیدهای ضروری دسته ای از آمینواسیدها هستند که بدن نمی تواند آن ها را فراوری کند و باید به وسیله رژیم غذایی دریافت شوند.

2. شیر بادام

شیر بادام از بادام کامل یا کره بادام و آب تهیه می گردد. شیر بادام رقیق است و طعم کمی شیرین و شبیه به آجیل دارد. تقریباً در هر جایی که از شیر گاو استفاده می کنید، می توانید شیر بادام را جایگزین کنید.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر بادام بدون شیرین نماینده 30 تا 35 کالری دارد و حاوی 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است.

شیر بادام تقریباً یک چهارم شیر گاو کالری و یک سوم آن چربی دارد و حاوی پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمتری است. شیر بادام یکی از کم کالری ترین شیرهای غیرلبنی است و برای افرادی که به هر علت باید کالری کمتری مصرف نمایند یک گزینه مناسب است.

علاوه بر این، شیر بادام سرشار از ویتامین E است. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی دارد و از بدن در برابر تجمع رادیکال های آزاد محافظت می نماید. تجمع رادیکال های آزاد می تواند یک عامل بیماری زا باشد.

3. شیر نارگیل

برای تهیه شیر نارگیل از گوشت سفیدرنگ میوه نارگیل و آب استفاده می گردد. شیر نارگیل بافت خامه ای و طعمی شیرین دارد و عطر و طعم ملایمی از نارگیل در آن است.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر نارگیل 45 کالری دارد و حاوی 4 گرم چربی است. شیر نارگیل پروتئین ندارد و تقریباً بدون کربوهیدرات است.

شیر نارگیل یک سوم شیر گاو کالری و نصف آن چربی دارد و در بین شیرهای غیرلبنی تنها گزینه ای است که پروتئین و کربوهیدرات ندارد. برای افرادی که باید پروتئین بیشتری مصرف نمایند، گزینه های بهتری از شیر نارگیل وجود دارد اما برای افرادی که می خواهند کربوهیدرات کمتری دریافت نمایند، شیر نارگیل یک گزینه کاملاً مناسب است.

4. شیر جو دوسر

بر اساس ساده ترین روش برای تهیه شیر جو دوسر، این شیر از ترکیب جو دوسر و آب تهیه می گردد. با توجه به این روش تهیه، معمولاً فراورینمایندگان برای اینکه شیر جو دوسر بافتی بهتر و طعمی مطلوب تر داشته باشد در تهیه آن از افزودنی هایی مانند صمغ، روغن و نمک استفاده می نمایند.

البته شیر جو دوسر بدون این افزودنی ها طعمی ملایم و شیرین دارد و می توانید مانند شیر گاو از آن در آشپزی بهره ببرید. شیر جو دوسر همراه با غلات و در اسموتی ها طعم بسیار خوبی دارد.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر جو دوسر 140 تا 170 کالری دارد و حاوی 4.5 تا 5 گرم چربی، 2.5 تا 5 گرم پروتئین و 19 تا 29 گرم کربوهیدرات است.

شیر جو دوسر تقریباً به مقدار شیر گاو کالری، دو برابر آن کربوهیدرات و نصف آن پروتئین و چربی دارد.

جالب است بدانید که شیر جو دوسر حاوی مقادیر زیادی انواع فیبر و به ویژه بتاگلوکان است. بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که هنگام عبور از روده ژل غلیظی را تشکیل می دهد. این ژل با کلسترول ترکیب می گردد و جذب کلسترول در بدن را کاهش می دهد و در نتیجه، به کاهش سطح کلسترول و به ویژه کلسترول بد (LDL) در بدن یاری می نماید. سطوح بالای این نوع کلسترول در بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

از دیگر فواید بتاگلوکان این است که به افزایش احساس سیری و کاهش مقدار قند خون بعد از غذا یاری می نماید.

علاوه بر این فواید، شیر جو دوسر مقرون به صرفه است و می توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید.

5. شیرِ برنج

شیرِ برنج از برنج سفید یا قهوه ای آسیاب شده و آب تهیه می گردد و مانند سایر شیرهای غیرلبنی، معمولاً برای اینکه بافت و طعم بهتری داشته باشد حاوی افزودنی هایی مانند مواد غلظت دهنده است.

در بین شیرهای غیرلبنی، شیرِ برنج کمترین حساسیت زایی را دارد و به همین علت برای افرادی که با عدم تحمل یا حساسیت به لبنیات، گلوتن، سویا یا آجیل روبرو هستند، گزینه ای مناسب است. شیرِ برنج بدون افزودنی ها طعمی ملایم و شیرین و بافتی آبکی دارد. می توانید شیرِ برنج را به تنهایی بنوشید یا از آن در تهیه اوتمیل و انواع اسموتی و دسر بهره ببرید.

یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیرِ برنج 130 تا 140 کالری دارد و حاوی 2 تا 3 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 27 تا 38 گرم کربوهیدرات است.

شیرِ برنج تقریباً به مقدار شیر گاو کالری و بین 2 تا 2.5 برابر آن کربوهیدرات دارد و حاوی پروتئین و چربی بسیار کمتری است. در بین تمامی شیرهای غیرلبنی که در این مقاله به عنوان جایگزین های شیر گاو معرفی می شوند، شیرِ برنج بیشترین کربوهیدرات را دارد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ گوگل مگ را بخوانید.

منبع: Healthline