6 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی - وبلاگ گوگل

به گزارش وبلاگ گوگل، اگر احساس می کنید خلق و خو و روحیه شما در حال تغییر است و در فکر بهتر کردن حالتان به وسیله رژیم غذایی و سبک زندگی هستید، برای آغاز پیشنهادات غذاییِ ما را امتحان کنید.

فرادید| گرچه بعضی رژیم های غذایی کوشش خودشان را نموده اند، اما تا به امروز هیچ رژیم غذایی خاصی توانایی تسکین افسردگی را نداشته است. شما به جای تکیه بر یک غذا یا ماده مغذیِ خاص برای تسکینِ نشانه های افسردگی باید انواع غذا های سالمِ مناسب برای مبارزه با افسردگی را با هم ترکیب کنید.

به گزارش وبلاگ گوگل؛ بهتر است یک یا دو بار در هفته یک غذای تازه را امتحان کنید و به تدریج به یک رژیم غذایی متعادل و تقویت نماینده خلق و خو عادت کنید. خبر خوب اینست که غذا ها و مواد مغذی که در این مطلب پیشنهاد می کنیم مزایای متنوعی دارند و فقط به بهبود نشانه های افسردگی محدود نمی شوند.

این لیست شامل غذاهایی ست که مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که رژیم غذایی شما را متعادل نموده و از بسیاری جهات به شما حس سلامت و شادابی می دهند.

1. غذا های پروبیوتیک

امروزه سلامت روده به بخشی از موضوع سلامت تبدیل شده که توجه زیادی را به خود جلب نموده است. علتش اینست که روده حاوی باکتری های مفیدی است که در حفظ سلامت فکر و بدن نقش مهمی دارند. پروبیوتیک ها با شارژ کردن باکتری های خوبِ روده کارشان را انجام می دهند.

وقتی پروبیوتیک ها چه به وسیله رژیم غذایی و چه به وسیله مکمل ها مصرف شوند، در بدن حس آرامش به وجود می آورند و نشانه های افسردگی را کاهش می دهند.

روده پوشیده از نورون هاست که جزء مهمی از تنظیم خلق و خوی ما هستند. این نورون ها سروتونین فراوری می نمایند، یک انتقال دهنده عصبی که با خلق و خو مرتبط است. در نتیجه، حفظِ سلامت پوشش روده به وسیله غذا های غنی از پروبیوتیک راه چاره مفیدی برای بهبود نشانه های افسردگی است.

مکمل های پروبیوتیک هم بدون شک به این فرایند یاری می نمایند، اما غذا های پروبیوتیک به خاطر مزایای دیگری که برای بدن دارند انتخاب بهتری هستند. غذا های تخمیرشده غنی ترین پروبیوتیک ها را دارند. بعضی از این غذا ها عبارتند از: میسو، کیمچی، ماست، کلم ترش و تمپه.

2. غذا های غنی شده با ویتامین دی

این دسته از غذا ها برای تسکین نشانه های افسردگیِ کسانی مناسب است که به طور خاص کمبود ویتامین دی دارند. مصرف این غذا ها فقط مختص کسانی نیست که کمبود ویتامین دی شدید دارند، چرا که افرادی با سطوح پایین و پایه ویتامین دی هم ممکن است نشانه های افسردگی را تجربه نمایند.

نشانه های کمبود ویتامین دی ممکن است با نشانه های بیماری های دیگر اشتباه گرفته گردد یا صرفاً به عنوان خستگی یا استرس نادیده گرفته گردد. آسایش خاطر و آرامشِ حاصل از برطرف کمبود ویتامین دی شگفت آور است.

نکته دیگر درباره نشانه های این کمبود، موقعیت دریافت نماینده های ویتامین دی در بدن است که یک مکان اصلی آن در مغز است. زمانی که این دریافت نماینده ها دچار کمبود ویتامین دی شوند، فراوری دوپامین دچار اختلال می گردد.

مصرف مکمل ویتامین دی بدون دستور پزشک خطرناک است، چون ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی ست به این معنا که می تواند به سطوح سمی در بدن برسد، چون ذخیره می گردد و مانند ویتامین های محلول در آب از بدن دفع نمی گردد. این یک علتِ بهتر بودنِ استفاده از غذا های غنی از ویتامین دی است، چون سطوح ویتامین دی بدن شما را با ایمنی و به آرامی تقویت می نمایند.

ویتامین دی شامل ماهی های چربی مانند ماهی تن، ماهی آزاد (سالمون)، جگر ماهی و غذا های غنی شده مانند آب پرتقال و لبنیات و شیر گیاهی می گردد.

3. غذا های غنی از تریپتوفان

نام عجیبی ست، اما این دسته از غذا های تقویت نماینده خلوق و خو جزو خوشمزه ترین و پرکاربردترین غذا ها هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری ست یعنی بدن به تنهایی نمی تواند آن را فراوری کند بنابراین باید به وسیله رژیم غذایی آن را دریافت کند.

تریپتوفان مسئول افزایش سروتونین (هورمون شادی) است که با عملکرد خود به عنوان یک پیغام رسان شیمیایی روحیه را تقویت می نماید. وقتی سطوح تریپتوفان پایین هستند، سطوح سروتونین هم هم زمان پایین می آید و نتیجه این شرایط اختلالات خلقی از قبیل اضطراب و افسردگی است.

یک راه ساده افزایش سروتونین مصرف مقادیر مناسب تریپتوفان به وسیله رژیم غذایی است. این غذا ها شامل تخم مرغ، محصولات سویا، پنیر، آجیل و سالمون می گردد. مانند تمام غذا های دیگری که در این مطلب پیشنهاد می کنیم، این دسته از غذا ها نیز غنی از سایر مواد مغذی و اسید های چرب امگا 3 هستند، ماده مغذی دیگری که با تقویت روحیه ارتباط دارد.

4. غذا های غنی از آنتی اکسیدان

سموم و رادیکال های آزاد مولکول ها و ترکیباتی هستند که یا به وسیله بدن فراوری می شوند یا به وسیله محیط وارد بدن ما می شوند مثلاً به وسیله غذا، آلودگی تنفسی و محصولاتی که چه برای بدن خودمان و چه در خانه از آن ها استفاده می کنیم. این رادیکال های آزاد به مرور زمان به سلول ها آسیب می رسانند و زمانی که اجازه این آسیب و دوام آن داده گردد، تمام نواحی سلامت از جمله مغز به خطر می افتد. به این شرایط آسیب اکسیداتیو می گویند و با مصرف غذا های غنی از آنتی اکسیدان می توان سرعت آن را کم کرد یا جلوی آن را گرفت.

رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو واقعیت های همیشگی هستند، اما مقدار تخریب آن ها را با داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می توان کم کرد. غذا های حاوی آنتی اکسیدان در مقیاس ORAC رتبه بندی می شوند. ORAC مخخف oxygen radical absorbance capacity است یعنی ظرفیتِ جذبِ رادیکال اکسیژن و معنایش دقیقاً همان چیزیست که در ظاهر می بینید یعنی ظرفیت غذا برای جذب رادیکال های آزاد.

وقتی صحبت از مواد سرشار از آنتی اکسیدان می گردد، معمولاً بلوبری نخستین چیزی ست که به فکر می رسد و این انتخاب بسیار درستی ست، چون بلوبری در مقیاس ORAC میوه ها با 2400 واحد رتبه 3 را دارد. غذا های سرشار از آنتی اکسیدان دیگر عبارتند از: کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه ای قرمز، پرتقال، توت فرنگی، کشمش، گیلاس و کیوی.

5. غذا های غنی از سلنیوم

روحیه ضعیف و سلنیوم پایین بر اساس مطالعات متعددی که در این زمینه اجرا شده با هم ارتباط دارند. سلنیوم یک ماده معدنیِ جزئیِ لازم است به این معنا که بدن باید آن را به وسیله رژیم غذایی دریافت کرد و در بدن نقش های زیادی ایفا می نماید. این ماده به واسطه مسئولیتش در حفظ متابولیسم هورمونِ تیروئید با خلق و خو ارتباط دارد.

خبر خوب اینست که غذا های غنی از سلنیوم بسیار متنوع هستند و می توانند الگو های مختلف رژیم غذایی را پوشش دهند. این غذا ها شامل حبوبات، لوبیا، محصولات لبنی، آجیل و دانه ها، گوشت بدون چربی، غذا های دریایی و غلات کامل می شوند. این تنوع هم مناسب کسانی ست که رژیم غذایی گیاهی دارند و هم مناسب کسانی ست که محصولات حیوانی را ترجیح می دهند.

6. اسید های چرب امگا 3

درک رابطه بین اسید های چرب امگا 3 و افسردگی، حتی اختلال افسردگی عمده (یا ماژور)، مورد توجه بسیاری از دانشمندان قرار گرفته است. درک مکانیسم های این ارتباط هنوز احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد، اما شواهد کافی وجود دارد که مزایای اسید های چرب امگا 3 کافی را در رژیم غذایی هر فرد نشان می دهد. امگا 3 برای قلب، سلامت مفاصل، خلق و خو و طول عمر مفید است. منابع غذاییِ این اسید چرب ضروری شامل ماهی های چرب از قبیل ماهی ماکرل و سالمون و منابع گیاهی نظیر بذر کتان، آجیل و سبزیجات پُربرگِ تیره می گردد.

سبک زندگی پویا

رژیم غذایی از اجزاء مهم مبارزه با افسردگی و تقویت روحیه است، اما فقط بخشی از یک رویکرد چندوجهی است. سبک زندگی عامل دیگری ست که می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد. پویایی به لحاظ فیزیکی هورمون های شادی شما را افزایش می دهد و در شما احساس موفقیت ایجاد می نماید.

پیوستن افراد به گروه های ورزشی در جامعه به شکل مثبت بر خلق و خوی آن ها اثر می گذارد. اگر برایتان مقدور است زمان و سبک زندگی تان را ارزیابی کنید تا ببینید آیا می توانید فعالیت فیزیکی را در برنامه زندگیتان بگنجانید.

نتیجه گیری

غذا ها و مواد مغذی معرفی شده در این مطلب می توانند خلق و خوی شما را بهتر نمایند و نشانه های افسردگی یا اضطراب را کاهش دهند، اما توصیه می گردد همواره درباره شرایط سلامت روان خود با مشاور و روان شناس صحبت کنید. یادآوری این نکته ضروریست که بین پکر بودن و افسردگیِ بالینی تفاوت هایی وجود دارد که برای تمایز و شناخت آن ها باید از پزشک یاری گرفت.

اگر احساس می کنید خلق و خو و روحیه شما در حال تغییر است و در فکر بهتر کردن حالتان به وسیله رژیم غذایی و سبک زندگی هستید، برای آغاز پیشنهادات غذاییِ ما را امتحان کنید. رژیم غذایی روزانه و انتخاب های غذایی تان را ارزیابی کنید تا ببینید آیا جای تغییر و اصلاح و افزودن این پیشنهادات به آن وجود دارد. مصرف این مواد غذایی برای مشاهده تاثیر آن ها بر روحیه تان نه تنها عارضه جانبی ندارد بلکه به احتمال زیاد هم حالتان را بهتر می نماید و هم برای سلامت کلی شما مفید است.

منبع: Lifehack

مترجم: زهرا ذوالقدر